@36d P理論とシーズントレーニング理論

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

昨日は宿直明けで再び体調悪くなりそうだったのでオフ。風邪もようやく治って鼻水も出なくなったので、本当は明日からなのですが１日早めてQ練習を(ダニエルズはポイント練習をクオリティの高い練習ということからQ練習と表現します)
　ダニエルズはシーズントレーニング理論、すなわち長期計画理論も優れており、今、手元にないので嘘書きそうで割愛しますが、マラソン大会までPhaseを4つに分け、それに応じた毎週のメニューをどうするか、というところまで具体例を示してあり、マラソン・トレーニング理論素人の僕には大変為になります。
　故障大王で根性なしの僕は、とにかくゆっくり故障なく上達したいと思ったんで、迷うことなく４週間プログラムを選択。何が良いかというと１週は必ずEのみ週という低負荷の週があるので、T,I,Rを取り込んだ一番きついP3(Phase3)のQ練習で「うへー」となっても、ここを乗り越えたらEのみ週もあるから、と思えるので、何とか乗り切れるし、何より社会人でどうしてもQ練習が当該週にできない時Eのみ週でQ練習するといった、基本余裕ありまくりなスケジュールなので、僕のような性格・適性には丁度良いプログラムになってます。
　そして、名言はしてませんが週間走行距離別に毎週プログラム内容がかかれてるんですが、おそらくオリンピック選手用のプログラムのせいか６段階くらい層別されてますけど、一番少ない週間走行距離64kmまですら、これでもきちんと継続すれば＆才能次第ですけど３時間１５分くらいはいけそうという印象があります(それから週間走行が一段階あがるごとに１０ー１５分くらいあがる。つまりsub3はダニエルズ的には下から２番目くらい(まあ最高レベルは月間走行距離850kmくらいですから汗)で、最高レベルの練習は2時間10-15分くらいじゃなかろうか、という印象。やっぱサブテンって凄いんですね)。
　で、4週プログラムだとEのみ週以外は週２回Q練習があるんですが、大会前のMペースのP4タイプやら距離を稼ぐL走などが多いP2タイプのQ練習ならいいんですけど、TIR中心のP3タイプのQ練習は、いかなダラダラ走りたい僕好みの、優しく導くタイプのダニエルズ先生でもキツい練習が入ってます。まあVO2maxはsub3までならそこまで要らないと思うけど、ちゃんとした走動作の獲得(R)と乳酸閾値耐性(T)は必要だなあ、と個人的に思ってたらこの４週プログラムは見事にそれが体現されてます。

　なんとI練習がない‼️
　これは僕にとっては嬉しい‼️

　なぜならば、いつも故障はIペースくらいの速さである程度の距離走らなければいけないとき発症してたから。
　とはいえ、かわりにH(ファルトレクでもいいし、ペースもまかせるから、とりあえず何分か「キツい(Heavy)」と感じるメニュー)が時折入るのですが、IがないのでHがこの４週間プログラム初心者メニューで一番キツい練習なんす。
　僕からすると心臓がやられるか肉離れか疲労骨折でもおこすんじゃないかと思うくらいの高負荷Q練習(1000バル×5とか。H3分だとせいぜい700mくらいだし、×3-4くらいしかやんないす。)をしている日本人ブログランナーからすると、「おお、なんと情けない」と言われそうですが、まあ記録今のところ順調に伸びてるし、何より楽チンでないと長続きしない、長続きして日常化しないと燃え尽きやすいの私としては、この初心者P3くらいのQ練習じゃないとついていけないっす。
　南国なんでまだまだ日中は２９度まで気温があがってキツさに拍車がかりましたが、こんな３連休に部活の自主練習で２ー３人くらい10代の子が飄々・颯爽とキロ4弱くらいですいすい練習してたので、その背中を見ながらTHRができたので、なんとか完遂できました。

　THR練習は１ヶ月に１-2回くらいがいいなあ。って実際そうなってるのもダニエルズの凄いところ。
　Garminのワークアウトでメニューも設定できるので、ウォッチが教えてくれるから練習管理もカンタンです。
　今週(というか本当は来週)のもう1つのQはLだから気分的に楽です。
　だらだら長距離○ですが、スピード×＆ケガしやすい＆根性×の特殊能力を持っている僕は、時おりP3も混ぜはしますが、基本はダラダラ走りなのでこれからの上達スピードは遅くなるでしょう。
　
　まあ、それでもいいじゃん、達成できるんなら。４５歳まであと３年ちょっとあるさ。

　普通の人が月間200-300km3年間くらいで達成するsub3を、僕は月間400-450kmくらいまで脚が持つようになって３年ちょっとかけて達成できれば、というプランで、またしばらくダラダラ走りへ。